第1周：在你的冰箱（或者其他你认为合适而明显的地方）上贴一份日历。本周内的每一天，都请记录下你当天吸了多少支烟。不必尝试减量，只要在日历上记录你吸了多少支烟就行了。

第2周：回顾过去7天的情况，看看你吸烟最多的那天吸了多少支。比方说是25支，那么本周内，你每天都拿出25支烟，放到杯子或其他容器里。

第3周：减少1支香烟（如果遵循上述所举的例子，现在每天的总量应该是24支），看看你能不能坚持这一周每天都是24支。继续这样循序渐进，一周比一周抽得少。