“问渠那得清如许，为有源头活水来”。民以食为天，饮食是人类生存的基础。身体机能的运转，每时每刻的新陈代谢，都需要健康的饮食源泉来浇灌和滋养。看似简单的一日三餐，却有许多的学问，要不为什么有些人吃得越来越好，生病的越来越多？那么，怎样才算是健康的饮食方式呢？如何通过科学的饮食，避免一些疾病发生呢？

广州人并非天生矮小。

都说食在广东，但有些美食并没有给广东人带来更好的营养。广州人并不是天生就矮小的。广州婴儿的出生体重和头四个月的生长曲线完全符合世界卫生组织的标准，然而四个月后就开始下降，其原因可能与婴儿辅食添加不当和广东一些不好的喂养习惯有关。

出生后的头四个月，母乳能满足婴儿的各方面需求，而四个月后就需要适时添加辅食。但许多年轻的妈妈不清楚这点，辅食添加要么过早，要么过迟。更有甚者，盲目地给婴儿喂凉茶，认为这样可排热毒。其实，凉茶会损伤婴儿娇嫩的肠胃，影响其消化吸收，进而导致发育迟缓，因而不应提倡婴儿期喂凉茶。

广东人的饮食误区不止于此，归纳起来，有以下三个方面。

误区一，老火汤最有营养。

美食在广东，其中最为广东人津津乐道的是老火汤。老火汤往往一煲就是半天甚至一天，他们认为煲得越久，营养越好，而且只是饮汤，很少吃或不吃 “汤渣”，即煲汤的材料。其实，长时间煲煮的老火汤，90%以上的营养物质仍然保留在“汤渣”里，而且煲的时间越长，肉类蛋白质变性越厉害，维生素破坏得越多。只能说，与白开水相比，老火汤算是有营养的。

广东天气湿热，多喝些汤补充水分是必需的，但煲汤时间不宜过长，一般以两小时为宜，饭前只宜喝少量的汤，饭后可多喝点，尤其是儿童。喝汤时要吃些 “汤渣”，以获得蛋白质和膳食纤维。此外，煲煮两小时的汤，肉类蛋白质口感正好。

误区二，早餐：一盅两件。

广东人饮茶之普及，让外地人惊讶不已。早茶、午茶还有晚茶，一盅（茶）两件（点心）更是老人们早餐的特色。许多老广东，把茶楼的一盅两件作为固定的早餐，这样吃法是不科学的。茶楼的早餐特点是两多三少，即谷类和甜食多，煎炸和肥腻多，蔬菜少，水果少，优质蛋白少，其营养素的种类和数量均不能满足上午的营养需要。高温煎炸含较高的脂肪，既破坏食物的营养成分，还可能产生对人体有害的物质。再就是，早晨空腹大量饮浓茶，会伤及胃。

误区三，食不厌精。

广东饮食素来讲究新鲜、清淡、精致、细腻。新鲜、清淡是好的，但食物太精细就不好了。天天吃精制大米，缺乏 B族维生素、膳食纤维和矿物质，与面粉、杂粮和豆类相比，大米中的蛋白质和B族维生素的含量都低。科学的吃法是，每日应有三分之一的主食是面粉类，每周至少吃两三次杂粮和豆类。

饮食玩 “替身”，不当且伤身

由于对饮食营养缺乏正确认识，在我们的生活中，还有许多饮食误区，该如何避免呢？

常常只吃喜欢的，或者自认为有营养的食物，把另一些不感兴趣的食物束之高阁，这样的饮食 “替身”是不少人都存在的误区。

“替身”之一，水果代替蔬菜。许多人以为，只要每天吃些水果，不吃或少吃蔬菜也无妨。这种看法有失偏颇。虽然蔬菜和水果都是维生素、矿物质的来源，但含量有较大差异。以菠菜为例，其维生素C含量可比苹果高十倍，铁含量高八倍，钙含量高20倍以上。再者，蔬菜中特有的植物粗纤维能刺激肠道蠕动，起到助消化、防肠癌的作用。

“替身”之二，畜肉代替鱼肉。只吃猪肉，少吃或不吃鱼肉是多数汉族人的习惯。虽然两者的蛋白质含量和吸收率差异不大，但脂肪的构成却有很大差异。鱼的脂肪含有较多的某种多不饱和脂肪酸，这种脂肪酸对儿童的大脑发育和预防心血管疾病起着有益的作用。而畜肉，尤其是牛羊肉，脂肪酸以饱和为主，过多摄入不利于健康。

“替身”之三，营养品代替天然食品。很多人越来越重视营养，这是好事，但滥用营养品，好事就变成坏事。把蛋白粉当饭吃，把维生素当水果和蔬菜，认为吃了这些营养品，身体就会长保健康。更有不少人认为，维生素类药物对身体有益，多吃点无妨，实则不然。例如，长期服用维生素A、D丸可发生中毒，大量的维生素C与肾结石形成有关。加强营养，原则上应从饮食调节入手。如果饮食不够，确需补充时，应该由相关专家给予建议，切不可滥补。

“替身”之四，昂贵的代替便宜的。贵的，未必就是最好的。比方说，昂贵的鱼翅，主要成分是胶原蛋白。胶原蛋白的氨基酸构成不全面，跟人体需要的氨基酸构成不甚符合，远不如鸡蛋、牛奶中的白蛋白、球蛋白营养价值高。与其吃鱼翅摄取那一点胶原蛋白，还不如吃鸡蛋喝牛奶吸收白蛋白、球蛋白来得有营养。

三餐不合理，健康远离你

除了饮食 “替身”外，现代都市人还存在三餐饮食不合理的问题。工作繁忙压力大，生活节奏紧张，往往令许多现代都市人难以对饮食营养保持健康的做法，例如，有得吃就多吃，没得吃，囫囵吞枣也能凑合一顿。用“早餐马虎、午餐凑合、晚餐丰盛、夜宵豪放”来描述其饮食情形，毫不夸张。

为了争取多睡一会，有些人往往顾不得吃早餐就匆匆上班，有的草草应付，品种单一，通常只是一杯牛奶，或者一个糕点。午餐时，大多数人通常是在附近随便买一个饭盒对付了事，更有甚者，泡一包方便面就完事。为了补偿一天在外吃不好的缺憾，晚餐往往很丰盛。都市人夜生活丰富多彩，许多人喜欢约三五知己出外吃夜宵，甚至三更半夜吃火锅、泡酒吧，大快朵颐。

特此忠告：

早餐马虎不得。不吃早餐或没吃好早餐，会引起低血糖，影响上午的学习和工作效率。早餐要保证吃好，牛奶、鸡蛋、面包、水果一样都不能少。有时实在赶不及，抓一把花生或杏仁在路上吃，至少比不吃早餐好。

午餐不能凑合。如果别无选择，建议在食物选择上尽量丰富些。因为一天之中这一顿最重要，要吃饱、吃好。主食谷类 100克～150克不可少，还要有鱼或鸡或瘦肉150克、绿叶菜150克、瓜茄类100克，并养成定时定量进餐的习惯。

晚餐手下留情。晚餐饮食过度会引起龋齿、肥胖、磨牙等毛病。晚餐菜式可多一些，但应以素为主，可用大豆类食物作为蛋白质的主要来源。如果要外出应酬，也应避免摄入过多的高蛋白、高脂肪食品，并尽量避免饮酒。

拒绝夜宵。前面已经讲过，喝夜茶不好。除了不喝夜茶，还要避免吃夜宵。

饮食不当的问题，一两餐、一两日对健康影响不大，但长此以往，对健康必然造成损害。

至少有三分之一的人类癌症与饮食不当有关。管好你的嘴，减少患癌三分一。过去认为，癌症是老年时期死亡前的信号，防不胜防。其实不然，许多癌症的发生、发展与年少时不良的饮食喜好不无关系。

平时生活中有许多导致癌症的饮食环节，尤其是那些腌制、烟熏、烧烤和霉变的食物。腌制食物中所含的亚硝酸盐及其形成的亚硝胺易引发食管癌、胃癌；腌制食物中的高盐可增加胃黏膜上皮细胞对致癌物的敏感性；烟熏食品含有大量多环烃类致癌化学物质；霉变食物所含的霉菌毒素也是引致肝癌的因素之一；烧烤的食物尤其是烤焦的蛋白质也是致癌物质。农村饮用不洁塘坑水是导致肝癌的主要因素。吸烟除了与众所周知的肺癌有关外，还与胃癌等 14种癌症有关。过量饮酒会诱发癌症。此外，不良的饮食习惯，如吃饭过快、喜烫食硬食、暴饮暴食等，与胃癌、食管癌、胰腺癌都有一定关系。

预防癌症，首先就要避免这些可能致癌的食物因素。例如，避免吃烧焦、烤糊的食品，少吃烟熏食物，不吃霉变食品，饮食不宜过咸，戒烟，饮酒适量，以及改变暴饮暴食等不良饮食习惯。

其次，合理营养可起到抑制癌肿的作用。膳食应以谷类、豆类、薯类等植物性食物为主。其中的豆类及制品 ，含有大豆异黄酮等许多抑癌成分；新鲜蔬菜和水果（尤其是深绿色和红黄色的），如草莓、葡萄、绿色花椰菜、胡萝卜等，含有丰富的维生素C、类胡萝卜素和生物类黄酮，能阻断致癌物的合成，清除体内自由基，并刺激体内抗肿瘤免疫系统。大蒜、洋葱中的含硫化合物，绿茶中的茶多酚也有类似作用。海产品如海带、紫菜等，富含褐藻胶等抗癌物质。适量的动物性食物（新鲜蛋、奶、鱼、瘦肉）摄入以获得优质蛋白质，是机体建立强大免疫防线的基础，是膳食中不可缺少的成分。

未雨应先绸缪，合理营养、预防疾病，是我国 “预防为主”卫生工作方针的重要内容。只有建立科学的饮食观，并用以指导您的饮食实践，健康才会随之而至。遗憾的是，许多人都是在失去健康以后，才了解到合理的生活方式的重要，到了疾病缠身的时候，才后悔当初“酒肉全席”的日子。正应了中国古代一句谚语：临渴掘井，岂不迟矣？

本文作者为：中山大学附属第二医院营养科主任 陈超刚

家庭医生在线（www.familydoctor.com.cn）原创内容，未经授权不得转载，违者必究，内容合作请联系：020-37617238