瑜伽(YOGA)来自梵文,意为“结合”、“连接”,它是一种身心兼修的练习方法,与一般练习不同,只有当呼吸、意识和姿势结合成统一体时,才是真正的瑜伽练习。经常正规的瑜伽练习,可以使交感神经和副交感神经达到平衡,而受它们影响的内脏,也因此能得到调理。
练瑜伽的前奏
进行瑜伽练习时,宜穿宽松、舒适的运动服。尽可能选择安静、干净、舒适、通风的场地,避免在太凉、太热的地方或太阳直射下练习。练习瑜伽的最佳时间是清晨或傍晚。早晨人的身体有些僵硬,可以从简单的姿势开始,练完后可使人一天都处于良好的精神状态中;傍晚练习身体较早晨灵活得多,瑜伽姿势会做得比较好,这时练习可消除一天来的疲劳。
温馨提示:练习瑜伽应避免食用过于油腻、辛辣和导致胃酸过多的食物,练习结束30分钟后可以进食。不宜在饱餐后马上进行瑜伽练习。练各种动作时,不要超过个人所能耐受的运动量,动作应缓慢进行,否则易造成肌肉过度疲劳或身体某些部位的拉伤、扭伤。可根据自己体力,选用几节练习。在毛毯或软垫上练习,不要在光秃的地板上做体位法。
学会“瑜伽呼吸”
正确自然的瑜伽呼吸包括呼气、吸气、屏息。
呼气:首先采用一种放松的姿势坐或站,脊柱和头部与地面保持垂直,双臂自然下垂或放在腿上。开始时缓慢呼气,用收缩腹部肌肉的方法排出腹腔内的气体,然后缓慢地收缩肋骨,将体内剩余的气体赶出胸腔,直到气体呼尽为止。
吸气:腹腔和胸腔完全凹陷,同时停止呼吸,保持大约2~3秒钟。之后进入吸气阶段,先放松肋骨,让气体缓慢地充满胸腔,尽量吸气使胸膛扩张到最大的程度,继续轻轻吸气,缓缓放松腹部,直至腹部渐渐鼓起。这时即完成了一个瑜伽呼吸的整个过程。
屏息:刚开始练习时呼气和吸气各保持5秒钟,而屏息只需要2秒钟,之后当渐进一段时间后(大约需要一个月左右的时间)开始延长呼气、吸气和屏息的时间。练习时要时刻观察自己的身体变化,如果不一会儿就出现呼吸困难的情况,说明所采取的时间对自己不合适,需要调整呼气、吸气和屏息的时间。正确练习时身体会略微出汗,尤其是头顶,不要担心,说明身体正在进入一个良好的循环之中,体内的毒素正随着瑜伽调息法而慢慢地被排出体外。
可预防糖尿病的瑜伽
1、头碰膝式
以右脚掌贴住左侧大腿,左腿向前伸直,上身向前弯曲时吐气,前额触及左膝盖,两手十指交叉扣压左脚跟。当前额碰到膝盖时,将气完全吐出,闭气八秒,然后吸气,分开双手并坐直,再换左脚掌贴住右侧大腿,重复上述动作。左右各四次。
2、风箱式
仰卧,吐气时,屈右腿,同时用双手抱住右腿,并将其拉至胸前,闭气八秒;吸气时,恢复仰卧的姿势。然后换左腿重复上述的动作,最后双腿一起做。右腿、左腿、双腿各做一次为一回,练习八回。
3、行动式
第一部分:
1、站直,将双手置背后交叉互握,手掌紧贴,肚脐以下保持不动,上身向左弯并吐气,双手向右伸,保持此姿势不动,闭气八秒,然后吐气恢复原状。身体向左弯时,左手臂需与背部接触,闭气时亦同。
2、向右弯重复上述动作,向右弯时,双手向左伸,闭气八秒,然后吸气恢复原状。
3、上身向前弯并缓缓吐气,慢慢将互握的双手举起,头越低越好,膝盖不可弯曲,保持此姿势闭气八秒,然后吸气。
4、吸气时,身体逐渐恢复原来的姿势,并继续向后弯,头与颈向后仰,双手互握垂直朝下,保持此姿势闭气八秒,然后吐气,恢复原来的姿势。
第二部分:
1、跪坐在脚后跟上,重复第一部分的动作,呼吸的方式与前同,肚脐以下不可弯曲。
2、向前弯时,鼻子与额头需着地,臀部不可离开脚跟。
3、向后弯时,头与胸向后仰,互握的双手需触脚后跟及地,并支撑一部分体重。