方案一：

上腹部锻炼——仰卧旋转卷腹

1、 仰卧在垫子上，双腿弯曲，双手放在脑后。

2、腰部用力，保持下腰不要离开垫子，胸口向前移动到最高点，再缓缓降低到起始位置。

下腹部锻炼——仰卧举腿

1、上身平躺，双手平放于身体两侧，两腿屈起紧贴臀部。

2、脚尖紧绷，收腹呼吸，直膝上举两腿，使大腿与地面垂直。

提示：呼气时慢慢地、有控制地将腿还原。连续动作8～10次。

方案二：

腹横肌锻炼 悬浮式支撑

1、 俯卧于地板上，上身微微抬起，双手合十，用肘部支撑上身。

2、 利用腹部力量将臀部抬起，身体保持在一条直线上，脚尖点地。

提示：连续重复动作8～10次。

身体平衡训练

1、 面向地板，双膝跪与垫子上，双手支撑身体，保持上身与地面平行。

2、 慢慢将左脚抬起与地面保持平行，然后将右臂向前伸直。

提示：尽力维持8秒后慢慢还原，换另一边做相同动作。连续重复8～10次。

方案三：

预备：身体斜靠在体操球上，背部靠着球体。腰部和胸部脊柱落在球上。双腿弯曲，两脚着地，与臀同宽。双臂弯曲，两手交叉放在头后部。

定位：绷紧腹肌，借助体操球，上身慢慢向前移，但不要直起成下坠状。背和颈成一直线，不要低头。保持该姿势一会儿，然后再向后移动上身。在整个练习过程中腹肌都要处于紧张状态之中。

方案四：练习者越向纵向靠近（上身接近竖直），越简单，越向横向延伸（身体与球体的接触面增大）越有难度。